A szisztematikus deszenzibilizáció egy bizonyítékokon alapuló terápiás megközelítés, amely kombinálja a relaxációs technikákat a fokozatos expozícióval, hogy segítsen lassan legyőzni a fóbiat.
A szisztematikus deszenzibilizáció során, amelyet szintén fokozott expozícióterápiának hívnak, a félelem szintjén haladsz felfelé, kezdve a legkevésbé félelmetes expozícióval. Ez a megközelítés magában foglalja a relaxációs technikák alkalmazását is.
Mindkét tulajdonság különbözteti meg más érzékenyítő technikáktól, például az áradástól.
Hogyan történik ez?
A szisztémás érzékenyítés három fő lépést foglal magában. Először megtanulja az izomrelaxációs technikákat. Ezután elkészíti a félelmeinek listáját, rangsorolva őket az intenzitás szerint. Végül elkezdi kitéve magát annak, amit fél.
A folyamat mögött a klasszikus kondicionálás, néha asszociatív tanulási elvek állnak. A cél a fóbia legyőzése azáltal, hogy a félelem és szorongás érzéseit nyugodt állapotba lép.
A félelmek listáján végigmentve továbbra is a relaxációra összpontosít, amikor minden új helyzettel szembesül, mindaddig, amíg ez már nem okoz kellemetlenséget.
Relaxációs készségek tanulása
Megtanulhat néhány különféle relaxációs gyakorlatot a szisztematikus szenzibilizáció során. Ezek a gyakorlatok önmagukban vagy egymással kombinálva is felhasználhatók.
A megtanulható technikák a következők:
- Membrán légzés. Ezzel a módszerrel megtanulod szabályozni a légzését úgy, hogy lassan és mélyen orrán keresztül lélegeznek be, egy-két másodpercig tartva a lélegzetet, majd a szájukon keresztül lélegezni.
- Megjelenítés. Egy pihentető jelenetre fog összpontosítani, a fejében ábrázolja, és az érzékszervi részletekre, például látnivalókra vagy illatokra koncentrál. Ez magában foglalja a vezetett képeket is, amelyek során valaki leír egy jelenetet neked.
- Progresszív izomlazítás. Megtanulja az izmok feszültségét és elengedését az egész testében. Ez a technika csökkentheti az izomfeszültséget, és segít felismerni a feszült és laza izmok közötti különbséget. Ily módon jobban felismerheti, ha izmainak feszültsége aggodalomra vagy félelemre válaszul kezd.
- Meditációs és éberségi technikák. A meditáció tanulása segíthet abban, hogy jobban tudatosítsa gondolatait és érzéseit, amikor félelmetes helyzetbe kerül. Az éberség segít észrevenni, amit a jelen pillanatban tapasztal, ami csökkentheti a szorongó gondolatokat.
A félelmek hierarchiájának létrehozása
Miután megtanulta a relaxációs technikákat, kidolgoz egy féle hierarchiát a fóbia vagy attól tartott helyzet szempontjából. Ez a hierarchia jellemzően 10 félelem szintjét foglalja magában.
Ennek elvégzéséhez valószínűleg a következő lépéseket kell végrehajtania:
- Először azonosítja a félelem legfélelmetesebb szintjét vagy a „10. szintű” félelmet.
- Ezután azonosítja a félelem legkevésbé félelmetes szintjét vagy az „1. szintű” félelmet.
- Ezután felsorolja a köztük lévő szinteket, és rangsorolja őket az általuk kiváltott félelem alapján. Például, ha olyan fényképet lát, amelyben fél attól, hogy 3. szint, lehet, hogy valójában megérinti azt a dolgot, amelyet fél, 8. vagy 9. szint lehet.
- Ezután kidolgozza a félelem minden szintjének kiteljesítésének módját. Ez általában egy terapeuta segítségével történik.
- Végül elkezdi kitéve magát a félelmének, kezdve a listán lévő legkevésbé félelmetes tételekkel.
Lassan tegye ki magát a félelmeknek
Miután rendelkezett relaxációs technikákkal és a félelmek hierarchiájával, fokozatosan ki is teheti magát a félelmeinek.
Egy tipikus első lépés a félelemre gondolkodás. Miután elkezdett félelmet vagy szorongást érezni, használja a relaxációs technikákat a nyugalom visszaszerzéséhez. Ismételje meg a folyamatot mindaddig, amíg nem érzi idegesnek.
Ha kényelmesen képes kezelni a félelem egy bizonyos szintjét, lépjen a következő szintre.
A félelem hierarchiáján keresztül terjedhet a terápiában, de önmagában is megteheti.
Milyen példák vannak a szisztematikus deszenzibilizációra?
A szisztematikus érzékenyítés folyamata minden egyes személynél eltérő.
Néhány ember gyorsan mozog az alacsony szinteken, és nehezen tud túljutni a magasabb szinteken. Másoknak sokáig tarthat az alacsonyabb szinteken végzett munka, de a félelem könnyebbé válik, ha az alacsonyabb szintre sikerült.
A leghasznosabb relaxációs technika is változhat. Előfordulhat, hogy a megjelenítés segít a legjobban pihenni.
Függetlenül attól, hogy félelmeitől vagy mennyi idő alatt tölti az egyes szinteken végzett munkát, az alapelvek ugyanazok maradnak.
Így néz ki, hogyan lehet a szisztematikus szenzibilizáció eltérő körülményeket keresni.
Szociális szorongás
Ön egyetemi hallgató, aki társadalmi szorongással rendelkezik. Amikor arra gondol, hogy rossz választ ad az osztályban, vagy fel kell kérnie a mellékhelyiség használatát, akkor betegnek érzi magát, és a szíved versenyez. A kínos helyzetek elkerülése érdekében kerülje az osztályban való beszédet vagy a főiskolai tevékenységekben való részvételt.
Amikor úgy dönt, hogy megpróbálja szisztematikusan érzékenyíteni, akkor megállapítja, hogy valakivel való ismeretlen beszélgetés az 1. szintű félelem. Elkezdi elképzelni magát, hogy hangosan üdvözli az embereket, gyakorolja a mély légzést, amikor szorongást érez, amíg nyugodt maradni.
Ezután továbblép az idegenek üdvözletére a való életben. Egy hét után ezt a napi tevékenységet kezdve jobban érzi magát.
Ezután elkezdi a következő félelemmel foglalkozni - beszélgetés közben szemkontaktust létesíteni. Dolgozol végig a hierarchián, végül bemutatd magad, és bólintod az osztályban. Továbbra is folytatja a mély légzést és az izomlazítást, hogy átjuthasson a kellemetlen időszakokon.
A félelmi hierarchia végső szintje az osztály megosztása. Néhány próbálkozás eltart, de végül az órákon tud válaszolni a kérdésekre, bár a szíved továbbra is versenyzik, amikor felemeli a kezét. Mély lélegzetet vesz, elengedi az izmok feszültségét, és elkezdi beszélni.
Kutya fóbia
Amikor látja, hogy egy távoli kutya közeledik feléled, a tenyere izzad, szíve összefut, és nehezen lélegzik. A fóbia kifejezetten a megharapáshoz kapcsolódik, de a kutyák körüli körülmények is félelmet és szorongást okoznak.
A félelmek hierarchiájának megkezdéséhez elkezded azt képzelni, hogy kutya közelében állsz egy pórázon egy elhaladó autóban. Másnap többször elindul egy kutyaparkon. Úgy tűnik, hogy ez nem sokat érinti Önt, ezért parkol valahol, ahol teljes kilátás nyílik a parkra.
Feszültnek érzi magát minden alkalommal, amikor egy kutya ugat. Ennek leküzdése érdekében az izmok ellazítására és a gyönyörű tengerpart elképzelésére koncentrálsz - egy kutyák nélkül. Nyissa ki a szemét, és ismételje meg ezt a folyamatot a következő 30 percben.
Ezután időt tölt egy barátjával, aki kutyáját otthonának másik szobájában tartja, miközben Ön látogat. Minden alkalommal relaxációs gyakorlatokat végez, amikor arra gondol, hogy a kutya kiszabadul-e.
Ahogy felkészülsz a 10. szintű félelem legyőzésére - egy kutyaparkon sétálva - úgy dönt, hogy időt töltene a helyi állatmenhely kiskutya területén.
A kölyökkutyák kevésbé félnek neked, de az a gondolat, hogy ilyen közel vannak, még mindig szorongást érez. Néhányszor ki kell lépnie, hogy mély légzést és látást gyakoroljon.
Végül, hónapos munka után visszatér a kutya parkba. Ezúttal parkolja le autóját, és sétáljon át a kapukon. Ül egy padon, és gyakorolja a mély légzést, miközben figyeli a kutyákat.
Annak ellenére, hogy még mindig kissé megijedt, arra a tényre összpontosít, hogy szembenézel a félelmével.
Hogyan lehet kipróbálni egyedül?
Lehetőség van önmagában kipróbálni a szisztematikus érzékenységet is, de ne feledje, hogy a lassú, fokozatos expozíció e megközelítés kulcseleme. Ha az alacsony szintű expozíció szorongást okoz, folytassa a relaxációs technikák gyakorlását és dolgozzon ezen a félelemnél.
Nincs megfelelő tempó a félelmek hierarchiájának átéléséhez. Lehet, hogy egy hónapot költene hónapokra, csak néhány hét alatt a következő kettő robbantására.
Szánjon annyi időt, amire szüksége van. Ha túl gyorsan mozog, szükségtelen kellemetlenségeket okozhat magában.
Ha önmagában szeretné kipróbálni ezt a megközelítést, a következő tippek segíthetnek:
- Ismerkedjen meg a relaxációs technikákkal. Ha már feszült vagy ideges, akkor a pihenésre gondolhat nehezebben, ezért fontos előbb ezeket a technikákat megtanulni.
- Soroljon fel legalább két elemet a félelem minden szintjére a hierarchiájában. Ez lehetővé teszi a fóbia további kitettségét.
- Gyakorolja, hogy minden nap tegye ki magát félelmének. A napi néhány perc is segíthet.
- Ne felejtse el abbahagyni és elvégezni egy relaxációs gyakorlatot, amikor szorongást érez. A cél az, hogy a szorongó érzést egy nyugodt állapotra váltja fel. Lehet, hogy minden lépést többször meg kell próbálnia, és az rendben van.
- Próbálkozzon addig folytatni az expozíciós gyakorlatot, amíg a félelem vagy szorongás felének körülbelül a felét érezte, mint amit általában okozna. Ezt nehéz lehet megmérni, de valószínűleg jobban képes lesz követni, amikor jobban megismeri az expozíciót.
Ha nem biztos benne, hogy egyedül kívánja kipróbálni a szisztematikus érzékenységet, a terapeuta válaszolhat bármilyen kérdésére, és támogatást kínálhat. Ha a megközelítés nem működik jól az Ön számára, felfedezheti a terápia más megközelítéseit is.
Alsó vonal
Gyakran nehéz szembenézni a félelmekkel. Még nehezebb lehet, ha mentális egészségi állapota van, például fóbia, szorongás vagy pánikbetegség. A szisztematikus érzékenyítés segíthet abban, hogy az Ön számára megfelelő ütemben legyőzze a félelmeit.
