Az útmutató, amelyben alszhat
Manapság úgy tűnik, hogy a termelékenységet erénynek nevezték el, és hogy kevés alvást kapsz, szinte megtiszteltetés jelvénye. De nem rejtőzik, mennyire fáradtak vagyunk mindannyian.
Több mint egyharmada kevesebbet alszik, mint az ajánlott hét-kilenc óra éjszaka, mondja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ, és ennek valódi következményei vannak.
A jó hír az, hogy gyorsan pótolhatja az elveszített időt. A legfrissebb tanulmányok kimutatták, hogy mindössze három-négy éjszaka több alvás (igen, alvás) pótolhatja az alvás adósságát és csökkentheti fáradt sóhajunkat.
Van valaha energia útmutató, amely azt javasolja, hogy alszol, étkezz és edzel, anélkül hogy veszélyeztetnéd a hétvégét? Nos, a miénk is. Kövesse ezt a rugalmas háromnapos útmutatót az energia visszaállításához.
1. nap: szombat
Ossza meg a Pinterest oldalon
Bármennyire is csábító, kerülje a pénteken későn tartózkodást, és délután 11 órakor üsítse le az ágyat. Mielőtt elalszik, állítson egy időzítőt 10–11 óra múlva.
Mikor ébredni: 10:00
Annak ellenére, hogy 10 órakor felébredsz, 10–11 órás becsukott szemmel alszol! Egy 2016. évi tanulmány megállapította, hogy egy órás alvástartozás csaknem négy óra alvást igényel a gyógyuláshoz. Tehát aludj be - de nem túl sokáig. Van ennivalója és testét mozgatni!
Mit kell enni ma?
- Adjon hozzá zöldségeket étkezéséhez. Kezdje a hétvégét vegetáriánus töltéssel. Leah Groppo, a Stanford Health Care klinikai dietetikusa szerint az étrend javításának egyik legjobb módja a zöldségek hozzáadása minden étkezéshez. Groppo azt is javasolja, hogy hagyja el a szigorú diétákat. „Fontos, hogy a testét felfújjuk. Bármely olyan étrend, amely agresszív módon korlátozza a kalóriát, nem fenntartható terv, és nem jó az energiára”- mondja.
- Vigyen magával vizes palackot. Vagy tartson magának egy pohár vizet egész nap. A megfelelő hidratálás javítja az energiát és az anyagcserét. Még az enyhe kiszáradás is befolyásolhatja a hangulatot, és fáradtnak érzi magát.
- Ragaszkodj egy pohárhoz. Néhány itallal könnyebben elalszhat. Az alkohol azonban megzavarja az alvási szokásait, és az éjszaka közepén megkísérelheti aludni. Egy pohár (vagy két embernél) rendben van. Csak győződjön meg arról, hogy néhány órával lefekvés előtt csiszolja meg.
Mit csináljunk ma
- Ne ellenőrizze e-mailjét. Vegye le teljesen a hétvégét, hogy segítsen csökkenteni a stresszt, és felépüljön a fizikai és érzelmi kimerültségtől. A kutatások kimutatták, hogy gyorsabban fog felzárkózni és jobban visszaléphet, ha teljes mértékben lekapcsolod a munkát.
- Üss az edzőterembe. Próbáljon meg gyaloglást, egy gyengéd kerékpártúrát vagy a jógát az alacsony intenzitású testmozgáshoz. Ha valami olyat keres, amely kissé növeli a pulzusát, akkor a kardió egy beszélgető ütemben (ahol beszélgetést tarthat edzés közben) vagy erőedzés jó indulási pont. Csak egy kis testmozgás segít egész nap energiájának érezni, gyorsabban elaludni és hosszabb ideig aludni.
- Takarítsd ki a hálószobád. Az alvás helyed számít. A rendetlen szoba stresszt és szorongást érezhet, amely nem ideális a nyugodt alváshoz. De ez több, mint amit láthat. A por csökkentheti az alvásminőséget, és fejfájást, torlódást, viszkető szemet vagy torkot okozhat reggel. Adja meg szobája gyors takarítását.
Tiszta alvás
- A porka atkák és más allergének csökkentése érdekében egy-kéthetente mossa le a lapot.
- Vákuumosítsa a drapériákat és a szőnyeget a lerakódott szennyeződések és por eltávolításához.
- Tisztítsa meg a párnákat és a matracot.
Mikor aludni ma: 11:00
Állítson be egy időzítőt, amely 9–10 órán belül felébreszt. Még vasárnap fogsz aludni. Csak egy kicsit kevesebb ahhoz, hogy később mindössze hét órás alváshoz szokjon.
2. nap: vasárnap
Ossza meg a Pinterest oldalon
Mikor kelj fel: reggel 8-kor
Két napig alig 10 órás alvással máris energikusabbnak érzi magát, de ne vegye ezt a teljes gyógyulás jeleként. A kutatások azt mutatják, hogy legalább három napot igénybe vesz a normál állapotba való visszatérés. Maradjon még két napig az útmutatónkban!
Mit kell enni ma?
Válasszon zöldségeket és egész ételeket ma. Arra is összpontosítson, hogy korlátozza az ételeket hozzáadott cukorral és mesterséges összetevőkkel.
- Menj könnyedén a koffeinnel. Nem kell hideg pulykát menned. Korlátozza magát 1-2 csészére, és 14:00 után váltson koffeinmentes gyógyteára, hogy elkerülje az alvás félbeszakítását.
- Egyél, hogy legyőzze a fáradtságot. Tankolja az olyan ételeket, amelyek legyőzik a fáradtságot, például egész gyümölcsök, diófélék és magvak, valamint édesburgonya. A magas fehérjetartalmú rágcsálnivalók, például a rántás, a trail mix és a hummus szintén remek hely a kezdéshez.
- Étkezési terv a hét hátralévő részére. Takarítson meg időt és agyi energiát azzal, hogy felvázolja, mit fog enni ezen a héten, hogy elkerülje az étkezés kihagyását vagy a felvétel megszerzését. Hasznos lehet mindent megvásárolni, amelyre az első napokban szüksége van, és az előző nap becsomagolni ebédjét. Ezzel mindennel készen állsz.
Mit csináljunk ma
- Kerülje a kábítás kísértetét. A napsugár megzavarhatja a cirkadián ritmust vagy a belső órát. Ha nem tudja tovább nyitva tartani a szemét, Rachel Salas, MD, a Johns Hopkins Medicine alvásgyógyászatra szakosodott professzora, megosztott néhány tippet. Azt javasolja, hogy az orrát maximálisan 20-30 percig tartsák, és csak délután 15 óráig hajtson végre
- Nyújtson vagy sétáljon. Gyengéd gyakorlatok, például nyújtás vagy séta, segíthetnek jobban aludni és teljes mértékben pihenni. Különösen a jóga segíthet a stressz csökkentésében, enyhíti a szorongást, javítja a hangulatát, és kevésbé fáradtnak érzi magát. A jóga kényelmét otthonában végezheti el!
Mikor aludni ma: 11:00
- Tegyen időt a kikapcsolódásra. Készüljön fel a lefekvésre olyan pihentető tevékenységekkel, mint a szelíd nyújtás, a könyv néhány percre elolvasása vagy a fürdés vagy zuhanyzás. Salas szerint Salasan szerint tudatnia kell az agyaddal, hogy eljön a lefekvés. A következetes lefekvés rutin, amely 15–60 perccel azelőtt kezdődik, hogy lefeküdni tudja az agyat, hogy lefekvő.
- Próbáljon ki egy fehér zajú készüléket vagy füldugót. Ha továbbra is problémái vannak az elalvással, akkor még a ventilátor bekapcsolása is segíthet. (A szülőknek óvatosnak kell lenniük annak biztosítása érdekében, hogy továbbra is hallja a gyerekeket.) A sötétítőfüggönyök vagy az alvómaszkok nagy különbséget is okozhatnak abban, hogy mennyire és mélyen alszol.
3. nap: hétfő
Ossza meg a Pinterest oldalon
Mikor kelj fel: 6 órakor
Attól függően, hogy mikor kell felkelnie a munkához, 6 vagy 7 órakor felébredve továbbra is biztosítja a heti-nyolc órás alvást. Ne nyomja meg a szundi gombot! Ha szüksége van egy kis segítségre, szálljon ki az ágyból, és kezdje el készíteni a reggeli kávét. Csak vigyázzon, nehogy túlzásba kerüljön. A koffein nem tudja megjavítani a rossz alvást.
Mit kell enni ma?
- Reggeli - ne hagyja ki az étkezést. Míg fontos, hogy csak akkor égyünk, amikor éhes vagy, az étkezés kihagyása kimerültséget okozhat (és valószínűleg kellemetlen lenni körül). Kövesse a szombaton kidolgozott étkezési tervet. Feltétlenül tartsa testét nap folyamán, még akkor is, ha elfoglalt vagy.
- Válasszon könnyebb ebédet. Azok az emberek, akik sokat esznek ebéddel, általában délután sokkal észrevehetőbb energiát veszítenek belőle. Kerülje a zsíros ételeket, például a sült krumplit, a chipset és a fagylaltot. A tanulmányok kimutatták, hogy azok az emberek, akik kevesebbet alszanak, több kalóriát esznek, főleg a zsírból, és délután kevésbé ébresztik magukat.
Mit csináljunk ma
A munkán kívül néhány dolog, amit a hétvégén megtanult, és amelyet felvehet a napi rutinba, többek között:
- Délutáni séta vagy edzés bevezetése. A testmozgás csökkentheti a túlterhelt agy fáradtságát, mondja egy 2016. évi tanulmány. Ha lehetséges, ütemezze a napi edzést ebéd körül vagy délután körül, hogy az agytámogató előnyöket érje el, amikor a legfontosabb. Az sem számít, milyen időben edzik, mindaddig, amíg ezt csinálod. A tanulmányok kimutatták, hogy az esti testmozgás nem rontja el az alvását.
- Az alvás prioritása az edzőterembe ütközés helyett. A legtöbb kutató egyetért azzal is, hogy az, hogy mennyire alszik egészségesen, mint a testmozgáshoz szükséges idő. Ha nincs időd az edzőteremre, pihenjen. (De ne tedd a Netflixet lefekvés előtt.) Ma az alvás javítása segíthet holnap az edzőteremben eljutni.
Mikor aludni: 11:00
A legtöbb cirkadián ritmus úgy van beállítva, hogy lefeküdjön délután 11 órakor, és 7 óra körül felébredjen. Még akkor is, ha eleget alszol - mondja Salas -, ha ez nem felel meg a cirkadián ritmusnak, akkor valójában úgy működhet, mint egy alvástól mentes személy.” Az alvási minták beállításához:
- Egy kicsit hamarabb megüt a széna. Ha nehéz volt ébredni ma, akkor érdemes kissé korábban aludni. Állítsa be ébresztését, hogy megbizonyosodjon arról, hogy legalább hét órát alszol.
- Ne használjon képernyőt egy órával lefekvés előtt. Az okostelefonokból, tévékből és akár lámpákból származó fényes, kék árnyalatú fények jelzik az agynak, hogy nappali és idő ébredni. Ha nehezen tud elaludni, próbálja meg tompítani a lámpákat 15 vagy 30 perccel lefekvés előtt.
A hét többi része
Amikor felébredsz, ne felejtsd el, hogy az elmúlt három napot gyógyuláson töltötted. Harmadik alkalom varázsa. Itt az ideje, hogy elkezdjünk élni.
A hét hátralévő részében
- Minden este legalább hét órát aludj.
- Egyél kiegyensúlyozott ételeket a nap folyamán.
- Vegye be a testmozgást a rutinba.
- Korlátozza az alkoholtartalmú italokat és a cukros ételeket.
Az alvás önmagát tölti fel energiával
Sok szokás változtatható meg, hogy az egész nap több energiát kapjon. Általában tudni fogja, hogy elegendő-e aludni, amikor:
- könnyen ébredhet ébresztőóra nélkül (vagy valaki így viselkedik)
- ne érjen fáradtnak vagy álmosnak a nap folyamán
- ne aludjon hosszabban hétvégén, mint hétköznapokon
Ha továbbra is fáradtnak érzi magát, vagy nehezen tud aludni, itt az ideje, hogy beszéljen orvosával. Fáradt ébredés több teljes éjszakai alvás után piros zászló lehet, hogy alvási rendellenessége van, vagy valami más zajlik, Salas szerint.
Az étel vagy a koffein nem pótolja a hiányzó pihenést. Ha alacsony energiaszintjét alváshiány okozza, aludjon be! Sokkal jobb felzárkózni a Zzz-hez, mint fáradtan fárasztani egy új rutin bevezetésére a szükséges energia és motiváció nélkül.
