Áttekintés
Ön valószínűleg ismeri a magas fehérjetartalmú étrendet, amelyek nemrégiben újjáéledtek, mióta az Atkins és a Zóna olyan étrendje népszerűvé vált az 1990-es években. Az olyan étrend, mint a Caveman vagy a Paleo diéta, változhat a makroelemek arányában, de jellemzően magas fehérjetartalommal rendelkezik.
Míg a szokásos ketogén (vagy „keto”) étrend hangsúlyozza a zsírt, az is magas fehérjetartalmú lehet. Még többnyire vagy teljesen növényi alapú étrendben is lehet magas fehérjetartalom.
A fehérje az egészséges étrend nélkülözhetetlen része. Segít az izmok, a szervek és a csontok felépítésében és javításában. A magas fehérjetartalmú étrendről is bebizonyosodott, hogy segít csökkenteni a zsírt, lefogy, növeli a telítettséget vagy a teltségérzetet, és megtartja az izmokat.
A magas fehérjetartalmú étrendet azonban számos olyan kockázattal társították, amelyek fontosak a tudatában és megértésében. A táplálkozási szakértők nem javasolják az ajánlott napi mennyiség túllépését.
Ha kiszámítja, hogy mennyi teljes fehérjét fogyaszt vagy kell enni, befolyásolja az étrendben levő fehérje mennyiségét (pl. Étel- és italforrások). Az étrend-kiegészítőkre is számítania kell, ha az Ön által alkalmazott kiegészítők jelentős mennyiségű fehérjét, például fehérjeport tartalmaznak.
Folytassa az olvasást, hogy többet megtudjon a magas fehérjetartalmú étrendről.
Túl sok fehérje fogyasztásának kockázata
Bármilyen tápanyag hosszú ideig történő fogyasztása általában kockázatokkal jár, mint a fehérje esetében. A túlzott fogyasztás bizonyos egészségügyi komplikációk fokozott kockázatához vezethet, a kutatások szerint.
A magas fehérjetartalmú étrend előnyei vannak egyébként egészséges emberek számára. Fontos azonban megérteni a testfelesleggel kapcsolatos egészségügyi problémákat, különösen, ha hosszabb ideig túlzottan magas fehérjetartalmú étrendet követ.
Súlygyarapodás
A magas fehérjetartalmú étrend károsíthatja a fogyást, de az ilyen típusú fogyás csak rövid távú lehet.
A felesleges fehérjemennyiséget általában zsírként tárolja, míg az aminosavak többlete kiválasztódik. Ez idővel súlygyarapodást okozhat, különösen, ha túl sok kalóriát fogyaszt, miközben megpróbálja növelni a fehérjebevitelét.
Egy 2016. évi tanulmány megállapította, hogy a súlygyarapodás szignifikánsan társult az étrendben, ahol a fehérje helyettesítette a szénhidrátokat, de nem akkor, amikor a zsírt váltotta fel.
Rossz lehelet
Nagy mennyiségű fehérje fogyasztása rossz légzést okozhat, különösen, ha korlátozza a szénhidrátbevitelt.
Egy régebbi nyilvántartásban a résztvevők 40% -a számolt be rossz leheletről. Ennek oka részben az lehet, hogy a test metabolizmusba kerül, úgynevezett ketózisba, amely olyan vegyszereket állít elő, amelyek kellemetlen gyümölcsös szagot bocsátanak ki.
A fogmosás és a fogselyem nem szabadul meg a szagától. Megduplázhatja a vízfogyasztását, gyakrabban megmoshatja a fogait és rághatja a gumit, hogy ellensúlyozza ezt a hatást.
Székrekedés
Ugyanebben a tanulmányban a résztvevők 44% -a számolt be székrekedésről. A magas fehérjetartalmú étrend, amely korlátozza a szénhidrátokat, általában alacsony rosttartalommal rendelkezik.
A víz- és rostfogyasztás növelése segíthet megelőzni a székrekedést. Hasznos lehet a bélmozgás követése.
Hasmenés
Túl sok tejtermék vagy feldolgozott élelmiszer evése, valamint rosthiány együtt hasmenést okozhat. Ez különösen igaz, ha laktóz-intolerancia vagy fehérjeforrásokat fogyaszt, például sült húst, halat és baromfit. Helyezze a szív egészséges fehérjét.
A hasmenés elkerülése érdekében igyon sok vizet, kerülje a koffeinmentes italokat, korlátozza a sült ételeket és a felesleges zsírtartalmat, és növelje a rostbevitelét.
Kiszáradás
A tested kiüríti a fölösleges nitrogént folyadékokkal és vízzel. Ez kiszáradhat, még akkor is, ha nem szomjasabb a szokásosnál.
A sportolók bevonásával végzett 2002. évi kicsi tanulmány szerint a fehérjebevitel növekedésével a hidratációs szint csökkent. Egy 2006-os tanulmány azonban arra a következtetésre jutott, hogy több protein fogyasztása minimális mértékben befolyásolja a hidratációt.
Ezt a kockázatot vagy hatást minimalizálhatjuk a vízfogyasztás növelésével, főleg ha aktív ember vagy. A fehérjefogyasztástól függetlenül mindig fontos, hogy egész nap igyon sok vizet.
Vese károsodás
Míg egyetlen nagy tanulmány sem köti össze a magas fehérjebevitelt egészséges egyének vesekárosodásával, a felesleges fehérje kárt okozhat a már létező vesebetegségben szenvedő embereknél.
Ennek oka a fehérjéket alkotó aminosavakban található nitrogénfelesleg. A sérült veséknek nehezebben kell dolgozniuk, hogy megszabaduljanak a fehérje-metabolizmus extra nitrogénjétől és hulladékától.
Egy 2012-es tanulmány külön vizsgálta az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú és az alacsony zsírtartalmú étrendnek a vesére gyakorolt hatásait.
A tanulmány megállapította, hogy az egészséges elhízott felnőtteknél az alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú, két éven át tartó étrend nem jár a vese szűrésére, albuminuria, illetve a folyadék- és elektrolit-egyensúly észrevehető káros hatásaival, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
Megnövekedett rák kockázat
Tanulmányok kimutatták, hogy bizonyos magas fehérjetartalmú étrend, amely különösen magas a vörös hús alapú fehérjékben, a különféle egészségügyi problémák, köztük a rák fokozott kockázatához kapcsolódik. Több vörös és / vagy feldolgozott hús fogyasztása vastagbél-, mell- és prosztatarákkal jár.
Ezzel szemben a más forrásokból származó fehérje evésével csökkent a rák kockázata. A tudósok úgy vélik, hogy ennek okai részben a húsban található hormonok, karcinogén vegyületek és zsírok lehetnek.
Szívbetegség
Ha sok vörös húst és teljes zsírtartalmú tejet fogyaszt egy magas fehérjetartalmú étrend részeként, szívbetegséghez vezethet. Ez kapcsolódhat a telített zsírok és a koleszterin magasabb beviteléhez.
Egy 2010-es tanulmány szerint a nagy mennyiségű vörös hús és a magas zsírtartalmú tej étkezése növeli a koszorúér-betegség kockázatát a nőkben. Baromfi, hal és dió evés csökkentette a kockázatot.
Egy 2018. évi tanulmány azt is kimutatta, hogy a vörös hús hosszú távú fogyasztása növelheti a trimetil-amin-N-oxidot (TMAO), egy bélben előállított vegyületet, amely kapcsolódik a szívbetegséghez. A megállapítások azt is kimutatták, hogy az étkezési vörös hús csökkentése vagy kiküszöbölése megfordítja a hatásokat.
Kalciumvesztés
A magas fehérje- és hústartalmú étrend kalciumvesztést okozhat. Ez néha oszteoporózissal és a csontok rossz egészségi állapotával jár.
A tanulmányok 2013. évi áttekintése összefüggést talált a magas fehérjefogyasztás és a csontok rossz egészsége között. Egy másik, 2013. évi áttekintés azonban úgy találta, hogy a fehérje hatása a csontok egészségére nem meggyőző. További kutatásokra van szükség ezeknek az eredményeknek a kibővítéséhez és következtetéseinek levonásához.
Mi a normális?
A fogyasztandó ideális napi fehérjemennyiség számos tényezőtől függ, ideértve az életkort, a nemét, az aktivitást, az egészséget, az étrend teljes mennyiségét és más tényezőket.
A legtöbb esetben azonban a felnőttek számára ajánlott napi proteinmennyiséget a testtömeg alapján lehet kiszámítani.
A legtöbb minimális fizikai aktivitású felnőtt esetében a szakértők azt javasolják, hogy legalább napi átlagosan 0,8 gramm fehérjét fogyasztanak testtömeg-kilogrammonként.
Ha elsősorban súlyokkal vagy testsúlyokkal edz a hét legtöbb napján, egy óránál hosszabb ideig, akkor napi 1,2–1,7 g / testtömeg-kilogramm étkezést eredményezhet.
Néhány ember, beleértve az elit sportolókat is, akár 3,5 g / testtömeg-kilogrammot is képes enni mellékhatások nélkül.
A szakértők általában úgy vélik is, hogy a legtöbb egészséges felnőtt hosszabb távon elviseli a testtömeg-kilogrammonként 2 g fehérjét.
Míg mások úgy vélik, hogy egyébként az egészséges felnőttek biztonságosan fogyaszthatnak még magasabb fehérjemennyiséget, függetlenül az aktivitás mértékétől, ezt hosszú távon nem vizsgálták széles körben.
A legjobb fehérjeforrások
Amikor magas fehérjetartalmú ételeket választ, mindenképpen válassza az egészségesebb lehetőségeket. Ez segíthet csökkenteni a magas fehérjetartalmú étrend negatív hatásainak kockázatát. Az egészséges fehérjeforrások a következők:
- fűvel táplált sovány húsok és legelővel nevelkedett baromfi
- vad halak
- tojás legelt tyúkokból
- fűvel táplált és ökológiai tejtermékek
- hüvelyesek
- dió
- teljes kiőrlésű gabonák
Kerülje el a zsíros húsok és tejtermékek, valamint a sült vagy feldolgozott fehérjeforrások elkerülését. Helyezze a szív egészséges fehérjét.
Mikor keresse fel orvosát
Fontos, hogy a magas fehérjetartalmú étrend megkezdése előtt vegye figyelembe a kockázatokat annak meghatározása érdekében, hogy az Ön számára megfelelő-e. Bármely új diéta megkezdése előtt mindig beszéljen orvosával, különösen, ha bármilyen egészségügyi problémája van.
Orvosa és dietetikusa segíthet mérlegelni a magas fehérjetartalmú étrend előnyeit és hátrányait az egyéni igények alapján.
Összességében fontos, hogy egészséges, kiegyensúlyozott étkezést és aktív életmódot vegyen be. Összehangolja a célok elérésének tervét, legyen szó akár súlycsökkenésről, akár izomnövekedésről, oly módon, hogy az a legkedvezőbb legyen az egészségére, és hosszú távon fennmaradjon.
