A depresszió gyakoribb, mint gondolnád, a depresszió és az alvás problémái együtt járhatnak.
Az Egyesült Államokban több mint 16 millió ember szenved valamilyen depresszióban, és a depresszióban szenvedők több mint 75% -ának valamilyen formája van az alvászavarban. Az alvászavarok szintén növelik a depresszió tüneteinek kialakulásának kockázatát.
De az alvás és a depresszió közötti kapcsolat összetett. Nézzünk bele a szemcsés részletekbe, és beszéljünk néhány kezelésről és életmód-változásról, amelyeket a tünetek javítása érdekében végezhet.
Mi a kapcsolat?
A depresszió és az alvás érdekes módon kapcsolódnak egymáshoz. A depresszió tünetei befolyásolhatják az alvását, és az olyan alvási rendellenességek tünetei, mint az alvási apnoe vagy álmatlanság, depresszióhoz is vezethetnek.
Befolyásolja-e a depresszió az alvását?
A depressziónak az alvásra gyakorolt hatása jól dokumentált. A depresszió egyik leggyakoribb tünete az alvászavar. A depresszióban szenvedő emberek 70% -ának valamilyen alvási zavara van. Ennek formája lehet:
- Álmatlanság. Ez az alvási rendellenesség megnehezíti az elalvást vagy hosszú ideig elaludni.
- Hypersomniát. A túlzott nappali álmosságnak (EDS) is nevezett hiperszomnia a nap folyamán rendellenesen álmosnak érzi magát, még akkor is, ha rengeteg alvást kapott.
Az alvásnak van-e hatása a depresszióra?
A kapcsolat világosabbá válik. Például egy 2005-ös tanulmány szerint az álmatlanság közel tízszeresére növeli a depresszió tüneteinek valószínűségét. Az alvási apnoe tanulmányok 2009. évi áttekintése rámutatott az szoros összefüggésre az obstruktív alvási apnoe (OSA) és a depressziós tünetek között.
Talán kevésbé érthető a másik irányba mutató kapcsolat: az alvás depresszióra gyakorolt hatása.
Álmatlanság és depresszió kapcsolódik egymáshoz?
Menjünk egy kicsit mélyebben ebbe a kapcsolatba. Először is, köztudott, hogy az álmatlanság a depresszió általános tünete.
De a kutatások egyre inkább azt mutatják, hogy az álmatlanság és a depresszió közötti kapcsolat kétirányú utca. Egy 1997-es tanulmány megállapította, hogy mind az álmatlanság, mind a hiperszomnia magasabb az öngyilkossági gondolatok és viselkedés arányában. Maga az álmatlanság tízszeresére növeli a depressziós tünetek kialakulásának kockázatát.
És egy közel 25 000 embert érintő 2006-os tanulmány egyértelmű kapcsolatot mutatott ki a depresszió és a túl kevés alvás (kevesebb, mint 6 óra), valamint a túl sok alvás (több mint 8 óra) között.
Alvási apnoe és depresszió kapcsolódnak egymáshoz?
Az obstruktív alvási apnoe (OSA) szintén a depresszióhoz kapcsolódik.
A közel 19 000 résztvevővel végzett 2003. évi tanulmány szerint a depresszió ötször növeli a légzési tünetekkel járó alvászavar kialakulásának kockázatát. A 2009. évi áttekintés rámutatott, hogy az OSA alvópolitikáinál kezelt emberek mintáiban bárhol 21 százalékról 41 százalékra mutattak depressziós tüneteket. És egy 2017-es 182 ember alvási tanulmánya azt mutatta, hogy a depresszióban szenvedő 47 résztvevő közül 44-nél enyhe vagy súlyos OSA volt.
Az öregedéskor az OSA okozta depresszió kialakulásának kockázata is növekedhet. Egy 2005-ös tanulmány szerint az OSA-ban szenvedő 65 év felettiek legalább 26% -ánál észlelhető depresszió tünetei.
kezelések
Ha depressziója van, és alvással kapcsolatos tünetek vannak, akkor a legjobb kezelni a depresszió kezelését. Ha alvászavarban szenved, és észreveszi a depresszió jeleit, akkor sokkal hasznosabb az alvászavar kezelése az ebből következő depresszió csökkentése érdekében.
Néhány hatékony depressziós kezelés a következő:
- gyógyszerek, beleértve az antidepresszánsokat, például a citalopram (Celexa) vagy a fluoxetin (Prozac)
- terapeuta meglátogatása érzelmeivel, érzéseivel és viselkedésével beszédterápián vagy kognitív viselkedésterápián (CBT) keresztül
- fehér fénynek való kitettség, hogy segítsen a hangulat szabályozásában
- gyógynövény-kiegészítők, mint például a halolaj és az orbáncfű, hasznosak lehetnek, de a tanulmányok eredményei vegyesek.
Az OSA néhány kezelése a következőket foglalja magában:
- folyamatos pozitív légúti nyomás (CPAP) alkalmazásával - a kutatások azt is kimutatták, hogy a CPAP gépek segíthetnek a depresszió kezelésében
- bilevel pozitív légúti nyomás (BiPAP vagy BPAP) gépen
- orrmegfertőző szerek bevétele
- fogyni a tüdőre és a membránra nehezedő nyomás enyhítésére
- uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) a felesleges szövetek eltávolításához a torok hátuljáról
Alváshiányos terápia
Az alváshiányos terápia hosszú ideig ébren marad. Például egész éjjel ébren maradhat a következő napig, vagy 1 órakor felébredhet, és a következő nap egészében ébren lehet. Egy 2015. évi tanulmány megállapította, hogy ez a kezelés átmenetileg enyhítheti a depresszió tüneteit.
Életmód változások
Íme néhány lépés, amelyet megtehetsz az alvás javítása és a depresszió tüneteinek enyhítése érdekében:
- Egyél egészséges, rendszeres étrendet. Próbáljon meg rendszeres gyümölcs-, zöldség-, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejszínt és sovány húst adagolni az általános egészség megőrzése érdekében.
- Minden nap végezzen legalább 30 perces mérsékelt testmozgást. Próbáljon ki rutinot sétákból, kocogásból vagy az edzőterembe látogatásból.
- Menj lefeküdni és minden nap ugyanabban az időben kelj fel. A következetes alvási ütemterv segíthet csökkenteni a depresszió és az alvászavarok néhány tünetét.
- Legalább két órával lefekvés előtt hagyja abba az elektronikus eszközök használatát. A kék fény és a telefonok, táblagépek vagy tévék ingerei megszakíthatják a cirkadián ritmust, és megnehezíthetik az alvást.
- Korlátozza az időt online és a közösségi médiában. A szociális média adatainak elárasztása miatt túlterheltek lehetnek, és a kutatások arra utalnak, hogy van-e kapcsolat a szociális média használata és az alacsony önértékelés között. A felhasználást minimalizálja, különösen közvetlenül lefekvés előtt.
- Tartsa közel a barátait és a családját. Erős személyes kapcsolatok segíthetnek csökkenteni a depresszió következményeit, és hozzájárulhatnak a személyes kiteljesedés érzéséhez, ami szintén segíthet az alvásban.
- Próbáld meg meditálni. Csukja be a szemét, törölje elméjét, és lassan lélegezzen be és ki, amikor stressz vagy depresszió érzi magát.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Azonnal keressen orvosi segítséget vagy mentális egészségügyi szolgáltatást, ha a következő tünetek közül egyet vagy többet tapasztal:
- állandó szomorúság egész napig, több mint két hétig
- rendszeres öngyilkossági gondolatok, önmagunk vágása vagy önkárosodás
- rendellenes fájdalom, fájdalom vagy emésztési problémák, amelyek nem reagálnak az orvosi kezelésre
- képtelenség aludni néhány napig egyenesen
- következetes képtelen koncentrálni, koncentrálni vagy egyértelműen emlékezni a dolgokra.
- éjszaka hirtelen felébredve légszívást kap, vagy nehezen tudja elkapni a lélegzetét
- tartós fejfájás
- szorongás vagy ingerlékenység
- napi rendellenesen álmos érzés
- a nemi érdeklődés elvesztése
- rendellenes duzzanat a lábakban (ödéma)
Alsó vonal
A depresszió és az alvás különféle módon kapcsolódnak egymáshoz. Noha a depresszió miatt gyakrabban és hosszabb ideig kell aludni, az álmatlanság miatt éjjel is ébren lehet. És olyan állapotok, mint az álmatlanság és az alvási apnoe, növelik a depresszió tüneteinek kialakulásának kockázatát.
Az itt található linkek nem mind meggyőzőek, és jelenleg további kutatásokat végeznek annak érdekében, hogy jobban megértsék ezeknek a feltételeknek a kapcsolatát.
Vegye fel a kapcsolatot egy mentális egészségügyi szakemberrel, ha:
- reménytelen érzés
- folyamatosan fáradt
- öngyilkossági gondolatokkal
- attól tart, hogy depressziót szenvedhet
Felhívhatja a következő segélyvonalak egyikét:
- Öngyilkosság-megelőzési forródrót az 1-800-273-8255 telefonszámon
- MentalHelp forródrót telefonon 1-888-993-3112
