Mennyi alvásra van szüksége?
Valószínűleg hallotta, hogy mindennap jó alvást kell kapnia. Ennek elmulasztása elviszi az úgynevezett „alvási adósságot”, és számos tünethez és egészségügyi problémához vezethet.
Pontosan mennyi alvást kell kapnia? Az alvásigény elsősorban az életkor függvénye, de egyediek is. Az alvásigényét a terhesség, az öregedés, az alváshiány és az alvásminőség is befolyásolhatja.
Ha túl kevés alszik, érdemes megfontolni néhány életmód-változtatást. De ha ez nem működik, akkor érdemes beszélni orvosával.
Érdemes lehet mondani orvosának is, ha túl sok alvást kap. Lehetséges, hogy túl sok jót kapsz. A túlzott álmosság számos különféle orvosi probléma jele lehet. A túl sok alvás egészségi kockázatokat is okozhat.
Alvási irányelvek
Itt vannak a Nemzeti Alvás Alapítvány jelenlegi iránymutatásai:
| kor | órányi alvás naponta |
| újszülött gyermek | 14 - 17 óra (magában foglalja a napokat is) |
| csecsemők | 12-15 óra (ideértve a szundikálást is) |
| kisgyermekek | 11 - 14 óra (magában foglalja a napokat is) |
| óvodai korú gyermekek | 10 - 13 óra |
| iskolás korú gyermekek | 9 - 11 óra |
| tizenévesek | 8-10 óra |
| felnőttek | 7 - 9 óra |
| időseknek | 7 - 8 óra |
Az alvás lehetséges okai
Az alvó alvást hipersomniának vagy „hosszú alvásnak” nevezzük. Ez a betegség az emberek kb. 2% -át érinti. A hypersomniában szenvedő embereknek akár 10–12 órát is el kell igénybe venniük éjszakánként, hogy a legjobban érezzék magukat.
Mivel a napi élet olyan felelősségi köröket is magában foglalhat, amelyek nem engedik meg ezt a sok pihenést, a hosszú alvók napközben nagyon fáradtan érezhetik magukat, és szabadnapokon tudnak tartózkodni, egyszerre akár 15 órát is aludva.
Hypersomnia tapasztalható, ha gyakran felébred az éjszaka közepén. Lehet, hogy nem emlékszik az összes éjszakai viselkedésedre, ám ezek megakadályozzák, hogy elegendő mély alvást kapjon, hogy felfrissüljön.
A hypersomnia általában gyermekkorban kezdődik. Ha nem mindig érezte magát olyan fáradtnak, mint most, akkor valószínűleg valami más folyik itt. Az életmód tényezői szerepet játszhatnak. Ha nem elég rendszeresen alszik, a test megpróbálhatja pótolni ezt alvás közben.
Számos olyan egészségügyi állapot létezik, amelyek alvászavarodást okozhatnak, például:
- pajzsmirigy problémák
- szívbetegség
- alvási apnoe
- depresszió
- narkolepszia
- bizonyos gyógyszerek
szövődmények
Hypersomniában szenvedő emberek számára az alvás a következő problémákat okozhatja:
- szorongás
- alacsony energia
- memóriaproblémák
Még akkor is, ha nincs alvászavar, a rendszeresen történő alvás negatív hatással lehet az egészségre. Néhány szövődmény a következőket foglalhatja magában:
- fejfájás
- elhízottság
- cukorbetegség
- hátfájás
- depresszió
- szívbetegség
- fokozott halálozási kockázat
Az alvó embereknél nagyobb az autóbalesetek kockázata is. A nehéz felszerelések üzemeltetésekor mindig óvatosan járjon el, ha túlzottan álmos.
Hogyan diagnosztizálják az alvást?
Jó ötlet egyeztetni orvosával, ha álmosságának tünetei hat héten tovább tartanak. Kinevezésekor orvosa valószínűleg felteszi Önt az alvás és az életmód szokásai, a gyógyszerek és az egészség előzményei kérdésével kapcsolatban. Lehet, hogy fizikai vizsga elvégzésére is felkérést kap, hogy vegyen részt alvásvizsgálatban.
Ha az alvás nem tulajdonítható más egészségügyi állapotnak, orvosa a következőket javasolhatja:
- Értékeld az álmosságot az Epworth álmosság skálán. Értékelni fogja az álmosságát, hogy segítsen orvosának megérteni, hogy az alvás hogyan befolyásolja a mindennapi életet.
- Tartsa az alvásnaplót. Rögzíti az alvási szokásait, például amikor elalszik, mikor ébred, és milyen gyakran ébred fel, így orvosa megvizsgálhatja az alvási mennyiségeket és mintákat. Mielőtt elkezdené orvosát, nyomon kell követnie egy hétig az alvását.
- Vegyünk egy poliszomnogramot. Egy éjszakát a monitorhoz csatlakoztatott alvásközpontban fogsz éjszakázni, amely mérni fogja az agyi aktivitást, a szem mozgását, a láb mozgását, a pulzusszámot és egyebeket.
- Végezzen többszörös alvási késleltetési tesztet. Ezt a tesztet általában egy poliszomnogramot követő napon végzik el. Mérje az alvását, miközben napközben pihen.
kilátás
Ha az alvást egy mögöttes egészségügyi probléma okozza, a probléma kezelése segíthet a normál alvás elkezdésében. Az életmód megváltoztatása, amely a rossz alvási szokásokra irányul, szintén segíthet.
Ezenkívül kérdezze meg orvosát, hogy vannak-e olyan gyógyszerek, amelyek működhetnek az Ön számára. Például a modafinil (Provigil) ébredést elősegítő gyógyszer. Narkolepsziában és idiopátiás hiperszomniában szenvedő személyekkel végzett tanulmányban kimutatták, hogy ez a gyógyszer javítja a vezetési teljesítményt és az éberséget.
5 tipp a jobb alváshoz
Az alábbi tippek alapján állítsa be a jó éjszakai pihenés színpadját:
1. Próbáljon ki egy alvási ütemtervet
Menj aludni és ébredjen minden nap ugyanabban az időben, akár hétvégén is. Ha lefekszik, és minden nap ugyanabban az időben ébred fel, akkor feltételezze, hogy a test arra számít, hogy ebben az időben alszik. Végül olyan ritmusba kerülhet, ahol az alvás könnyebben jön.
2. Hozzon létre egy ideális alvási környezetet
A kényelmesség segít a testnek aludni. Ügyeljen arra, hogy hálószobája hűvös, sötét és csendes legyen. Érdemes sötétíteni a szobát függönyök segítségével. A füldugók vagy a fehér zajszintű gépek segíthetnek elvonni a figyelmet.
Próbálja meg korlátozni az ágyában alvó háziállatok vagy gyermekek számát, és kerülje el a elaludást a televízió bekapcsolt állapotában, még akkor is, ha a hang ki van kapcsolva. És fontolja meg a párna vagy matrac cseréjét, ha ezek kényelmetlenek.
3. Kapcsolja ki az eszközöket
A számítógép és a telefon képernyői sugárzzák a kék fényt. Éjjel ez a fajta fény megzavarhatja a test természetes cirkadián ritmusát és az alvást. Kapcsolja ki készülékeit és korlátozza a kék fénynek való kitettséget két-három órával az ágy előtt.
4. Vegye figyelembe életmód-szokásait
Ha ébren tartózkodik, vigyázzon az alvásra. Gondoljon a fogyasztott dolgokra. A koffein felszívhat, ha túl közel esik a lefekvéshez. Az alkohol álmossá teheti, de valójában rosszabbá teszi az alvásminőségét. A gyógytea vagy a meleg tej jobban helyettesítheti. A testmozgás jót tesz a testének, de ha közvetlenül lefekvés előtt végezte, akkor az altathatja az alvást.
5. Tartson alvási naplót
Ha aggódik az alvás miatt, írj róluk. Tegyen bele mindent és mindent a szokásos szokásaiból és rutinjából, így megmutathatja orvosának. Feltétlenül jegyezze fel, mennyi ideig alszik minden nap, mennyi ideig tart elaludni, ha napközben alszik, és bármi mást, ami fontosnak tartja a pihenését.
